COVID-19 الموارد

يمكن أن تساعدك عاداتك وروتينك اليومي على الشعور بمزيد من التحكم في صحتك.

حتى الإجراءات البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا:

• رتب سريرك
• يرتدى ملابسة
• تواصل مع أحبائك
• حرك جسمك
• خصص وقتًا للاستراحة
  • إذا أمكن ، خذ فترات راحة قصيرة منتظمة أثناء العمل أو بين فترات الراحة هذه ، اخرج من المنزل واشترك في نشاط بدني إذا استطعت.
• مارس عادات صحية جيدة ، خاصة عن طريق تنظيف يديك
• أعطِ الأولوية للنوم وإليك بعضًا منها توصيات للحصول على الخير نوم [بالإنجليزية]
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم المنتظم أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة لديك
• تناول الأطعمة المغذية قدر الإمكان ، وخاصة الفواكه والخضروات

إذا كنت ستبقى في المنزل ، فقد تكون أقل نشاطًا بدنيًا من المعتاد. من المهم أن تحافظ على الحركة كجزء من حياتك اليومية ، سواء كانت تمارين رياضية أو حركة خفيفة مثل التمدد والتأكد من عدم جلوسك لفترة طويلة.

التمرين هو وسيلة رائعة للعناية بجسمك. إنها طريقة قوية لتحسين صحتك الجسدية والعقلية. تشير الأبحاث إلى أنه عندما نمارس الرياضة ، فإن دماغنا يطلق مواد كيميائية تساعدنا على إدارة التوتر والقلق بشكل أفضل.

اكتشف المزيد حول الصلة بين التمارين والصحة العقلية:

• ممارسة الرياضة وصحة الدماغ والصحة العقلية [بالإنجليزية]
• السيطرة على التوتر مع ممارسة الرياضة [بالإنجليزية]

هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة الرياضة. العديد منها مجاني ولا يتطلب أي معدات ويمكن القيام به في المنزل. يمكن لمعظم الناس العثور على روتين تمرين يناسب احتياجاتهم وقدراتهم. إذا كنت لا تمارس الرياضة عادةً أو كانت لديك مخاوف صحية ، فقد ترغب في التحدث مع مقدم الرعاية الأولية قبل بدء نشاط جديد.

بعض الأفكار حول كيفية التحرك أكثر:

• سير
• تمدد
• رقص
• مارس اليوغا
• مارس تمارين القلب والأوعية الدموية
  • تشير الأبحاث إلى أن هذا يساعد في القلق والنوم. إذا كانت لديك مخاوف بشأن التوازن أو صحة المفاصل ، فاسأل مقدم الخدمة عن تمارين القلب منخفضة التأثير التي يمكنك القيام بها في المنزل.

• جرّب مقاطع فيديو تمارين مجانية على YouTube (يوجا ، تمارين رقص ، بيلاتيس ، كارديو ، HIIT ، إلخ.)
  • اليوغا اللطيفة المصحوبة بصدمات

اليقظة الذهنية هي طريقة لممارسة الوعي يمكن أن تقلل من توترك. إنه ينطوي على تركيز انتباهك على اللحظة الحالية وقبولها دون حكم. قد يساعد أيضًا الأشخاص في إدارة بعض أعراض الصحة العقلية.

تدعم العديد من المنظمات الطبية اليقظة كطريقة قائمة على البحث لتقليل التوتر وتعزيز صحتك الجسدية والعاطفية:

• مايو كلينيك: نصائح لليقظة والتعامل مع القلق [بالإنجليزية]
• مركز Mass Memorial for Mindfulness
• برنامج اليقظة الذهنية في جونز هوبكنز

هناك الكثير من online موارد حول اليقظة والتأمل وتمارين التنفس والمزيد. تقدم بعض المنظمات ، بما في ذلك استوديوهات اليوجا ، دروسًا مجانية online كذلك. يمكن أن تساعدك تمارين التأريض على ملاحظة المشاهد والأصوات والروائح والأحاسيس من حولك بدلاً من أن يتم امتصاصها في أفكارك.

تأمل

• هناك العديد من أنواع التأمل ، لكنها بشكل عام تتضمن إيجاد مكان هادئ ومريح يمكنك من خلاله ملاحظة أفكارك والتركيز على أنفاسك. يمكن أن يساعدك التأمل على الشعور بالهدوء والمزيد
• وفقًا المعاهد الوطنية للصحة "تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة التأمل قد تقلل من ضغط الدم وأعراض متلازمة القولون العصبي والقلق والاكتئاب ، و"
• تطبيقات التأمل:
  • فراغ الرأس (محتوى مجاني واشتراك)
  • Calm (مجاني واشتراك)
  • عادة بسيطة (اشتراك)
  • حميم (اللغة الإسبانية ، مجاني واشتراك)
  • حرر (محتوى مجاني تم إنشاؤه بواسطة ومن أجل الأشخاص في الشتات الأسود والأفريقي)
• يمكن أن تساعد تمارين التنفس على تهدئة جسدك وعقلك. غالبًا ما تتضمن هذه التمارين السيطرة والتباطؤ قد تكون مفيدة بشكل خاص في إدارة مشاعر القلق والذعر.
  • الحجاب الحاجز تمرين التنفس [بالإنجليزية]
  • صندوق التنفس

عندما تستطيع ، افعل أشياء تستمتع بها وتساعدك على الاسترخاء.

• اقرأ كتابًا / استمع إلى العديد من مواقع المكتبات العامة التي تقدم كتبًا صوتية مجانية.
• تعلم مهارة جديدة
• ابتكر فنًا - ارسم ، ابني شيئًا ،
• مجلة أو الكتابة
• العب الألغاز أو الألعاب
• خذ online بالطبع - متنوعة مجانية online الدورات المتاحة
• قم بمهامك حول التنظيم ، والقيام بالحرف اليدوية ، والحدائق ، وإعادة ترتيب مساحة المعيشة الخاصة بك.
• اطبخ شيئًا جديدًا باستخدام المكونات الموجودة في المنزل

يمكن أن يغير التباعد الجسدي (يسمى أيضًا التباعد الاجتماعي) الطريقة التي تتفاعل بها عادةً مع الأشخاص الذين تهتم بهم يعد القيام بذلك ضروريًا لتقليل تأثير COVID-19. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها بناء شعور بالاتصال ، حتى إذا لم تتمكن من رؤية الأشخاص وجهًا لوجه أو الذهاب إلى أماكن كنت معتادة عليها:

• تأكد من حصولك على أرقام الهواتف ورسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالأصدقاء والعائلة المقربين
• ابق على اتصال عبر الهاتف والبريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي ومكالمات الفيديو
• اعرض مساعدة الآخرين إذا استطعت
• طلب المساعدة عند الحاجة إليها
• شارك ما تشعر به مع الأشخاص الذين تثق بهم
• اتصل بانتظام أو أرسل رسالة نصية أو بريدًا إلكترونيًا مع العائلة والأصدقاء الذين قد يكون لديهم اتصال اجتماعي محدود بدرجة أكبر - كبار السن ، وذوي الإعاقات ، والذين يعيشون بمفردهم ، والذين يخضعون للحجر الصحي أو المعرضين لخطر كبير بسبب الظروف الصحية المزمنة
• إذا كان الحديث عن COVID-19 يؤثر على صحتك العقلية ، فضع حدودًا مع الأشخاص حول مقدار ومتى تتحدث عن COVID-19. وازن هذا مع مواضيع أخرى كنت معتادًا
• إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فقم بتوصيل التوقعات حول كيفية العيش معًا بشكل جيد أثناء البقاء في المنزل
• قم بأنشطة افتراضية معًا
  • خطط لعشاء افتراضي واستراحات قهوة
  • مارس الحرف والأنشطة في المنزل عبر مكالمة فيديو
  • شاهد حفلًا افتراضيًا معًا
  • اقرأ نفس الكتاب أو شاهد نفس الفيلم / البرنامج التلفزيوني وتحدث عنه
  • بلايستشن online ألعاب الفيديو متعددة اللاعبين
  • انضم إلى online فئة التمرين

قد يكون التواصل مع الأشخاص الذين يمكن أن يرتبطوا بتجاربك مفيدًا. يمكن أن يساعدك على تعلم المعلومات والعثور على الموارد التي تناسبك وتشعر بالدعم من قبل الأشخاص الذين يفهمون.

• ابحث عن ملف online مجموعة الدعم (انظر "استكشاف online قسم مجموعات الدعم)
• الاتصال الخاصة بك محلي تابع لـ NAMI أو NAMI State Organization للحصول على معلومات حول البرامج في منطقتك
• زر ال مكتبة موارد NAMI ، قائمة واسعة من الأشخاص و online مجموعات الدعم وموارد الصحة النفسية الأخرى

اجمع معلومات حول الطرق التي يمكنك من خلالها الحصول على المساعدة في حالة طوارئ الصحة العقلية أو عندما تريد دعمًا فوريًا:

• دليل الخط الدافئ: دعم الرعاية غير الأزمات والعاطفية والوقائية عبر الهاتف
• خط مساعدة NAMI: اتصل بالرقم (800) 950-NAMI (6264) من الاثنين إلى الجمعة بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 6:00 مساءً بالتوقيت الشرقي لموارد الصحة العقلية أو البريد الإلكتروني info@nami.org
• موارد دعم الأزمات
  • خط نص الأزمة: أرسل "NAMI" إلى 741741 للدردشة مع مستشار أزمات مدرب
    • خط نصي مجاني على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع لمن هم في أزمة (باللغة الإنجليزية فقط)
  • خط المساعدة للاستغاثة في حالات الكوارث SAMHSA: اتصل بالرقم (800) 985-5990. اضغط 2 للحصول على دعم اللغة الإسبانية [بالإنجليزية].
    • يقدم المشورة والدعم على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع في الأزمات للأشخاص الذين يعانون من ضائقة عاطفية مرتبطة بالكوارث الطبيعية أو التي يسببها الإنسان
  • شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار: اتصل (800) 273-TALK (8255)
    • إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يمر بأزمة - سواء كان يفكر في الانتحار أم لا - فيرجى الاتصال بخط Lifeline المجاني للتحدث مع مستشار أزمات مدرب على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع
  • موارد مشروع تريفور: اتصل بالرقم (866) 488-7386 ، أرسل رسالة فورية إلى مستشار على موقع الويب الخاص بهم ، أو أرسل "START" إلى 678678 24/7
    • مشروع تريفور هي منظمة وطنية تقدم الدعم ، بما في ذلك منع الانتحار ، لشباب LGBTQ وأصدقائهم
    • تريفور سبيس: Online مجتمع الند للند الدولي
    • مركز دعم تريفور: الموارد التعليمية والأسئلة الشائعة
  • عبر لايف لاين: اتصل (877) 565-8860 24/7
    • Trans LifeLine هي منظمة يقودها المتحولون وتربط الأفراد المتحولين بالدعم والمجتمع ومجموعة متنوعة من الموارد

يمكن أن يكون التواصل مع مجتمع روحي أو ديني مفيدًا لإيجاد القوة والعزاء في أوقات الضيق والفقد والحزن والفجيعة.

• هارفارد كلية اللاهوت قام بتجميع بعض الموارد الروحية من مجتمعهم.

• • الجمعية الامريكية لعلم النفس يقدم دليلًا تفصيليًا يسمى "الطريق إلى المرونة" [بالاسبانية]. يساعدك على تطوير استراتيجية شخصية لتعزيز قدرتك على التكيف بشكل جيد أثناء
• المؤسسة الأمريكية لمنع الانتحار لديها موارد وأدوات متعلقة بـ رعاية الصحة العقلية والوقاية من الانتحار أثناء COVID-19
• • غرفة تبادل المعلومات للمساعدة الذاتية للمستهلكين الوطنيين للصحة العقلية iدليل وطني لخدمات الصحة العقلية المحلية التي يقودها المستهلك. يشمل خدمات منع الأزمات / الراحة ، ومراكز الاستقبال ، وموارد التوظيف ، والإسكان ، وإدارة حالة الأقران ، ويسمح لك بالبحث عن دليل CDS المحلي (خدمات يحركها المستهلك).
• الصحة العقلية الأمريكية COVID-19 المعلومات والموارد
• VirusAnxiety.com - مجموعة من الأدوات المدعومة بالبحوث (مقالات ، تأملات ، الوصول إلى خبراء الصحة العقلية ، فحوصات القلق ، وما إلى ذلك) تم إنشاؤها بواسطة Shine App بالشراكة مع الصحة العقلية أمريكا
• توصيات منظمة الصحة العالمية:
• التعامل مع الضغوط [بالإنجليزية]
• اعتبارات الصحة العقلية والنفسية الاجتماعية أثناء تفشي COVID-19 [بالإنجليزية]
• جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية COVID-19 نصائح والموارد

• تستضيف NAMI online مجموعات مناقشة المجتمعات حيث يتبادل الناس الدعم والتشجيع. قم بإنشاء حساب NAMI مجاني للانضمام الى واحد. الاتصال الخاصة بك فرع NAMI المحلي لنرى ماذا online والموارد الأخرى في الخاص بك
• 7 أكواب: 7cups.com
  • مجاني online الدردشة للحصول على الدعم العاطفي وتقدم أيضًا خدمة مقابل رسوم online العلاج مع أخصائي الصحة العقلية المرخص. الخدمة / الموقع الإلكتروني متوفر أيضًا باللغة الإسبانية.
• عواطف مجهولة: emotionsanonymous.org
  • مجموعة غير مهنية تركز على الرفاهية العاطفية في الشخص و online اجتماعات أسبوعية
• مجموعة الدعم المركزية: supportgroupscentral.com
  • مجموعات دعم افتراضية على مختلف الصحة النفسية مجانية أو منخفضة التكلفة. الموقع متوفر أيضا باللغة الإسبانية.
• مجتمع Tribe Wellness: support.therapytribe.com
  • مجانا، online دعم الأقران يشمل المجموعات المركزة: الإدمان ، والقلق ، والاكتئاب ، وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز ، والمثليين ، والزواج / الأسرة ، والوسواس القهري ، والمراهقين.

• SupportGroups.com: supportgroups.com/online
  • قوائم online دعم المجموعات
• للعقول المتشابهة: forlikeminds.com
  • Online شبكة دعم الصحة العقلية للأشخاص الذين يعيشون مع أو يدعمون شخصًا يعاني من حالات الصحة العقلية أو اضطرابات تعاطي المخدرات أو أحداث الحياة المجهدة
• 18٪: 18percent.org
  • مجاني ، من نظير إلى نظير online دعم المجتمع للأشخاص الذين يعانون من مجموعة من مشاكل الصحة العقلية
• المركز النفسي: psychcentral.com
  • عروض online موارد الصحة العقلية والاختبارات والأخبار و "اسأل المعالج" و online دعم المجتمعات